Skuteczne rzucanie palenia – asertywność.

Asertywność – narzędzie dla skutecznego rzucania palenia.

Wahasz się przed oddaniem do sklepu zakupu nawet, gdy jest ewidentnie wadliwy? Nie potrafisz zwrócić uwagi komuś, kto w twojej obecności pali papierosa, głośno lub wulgarnie się zachowuje? Nie upominasz się o resztę, kiedy kelner traktuje ją jako napiwek? Robisz coś wbrew sobie tylko dlatego, że nie umiesz przeciwstawić się otoczeniu? Masz trudności w podtrzymywaniu rozmów towarzyskich? Nie wiesz jak się zachować, gdy ktoś cię chwali lub krytykuje? Jeśli twoja odpowiedź na większość powyższych pytań brzmi twierdząco, oznacza to, że masz problemy z asertywnością. Gdy nie umiesz prosić o przysługę, wyrażać własnych potrzeb, uczuć czy opinii, a na samą myśl o występie przed szerszym audytorium dostajesz tremy, warto nauczyć się bycia asertywnym.

Asertywność – bardzo modne pojęcie od wielu już lat. Mówi się o niej coraz częściej przy różnych okazjach – w pracy, w grupie, gdy mowa o zespole, a także w trakcie rozmów kwalifikacyjnych i w życiu prywatnym. Psycholodzy podkreślają jej pozytywną rolę w procesach wychowawczych dzieci i młodzieży. Skąd ta popularność i co kryje się za słowem „asertywność”?

Rzucanie palenia

Aby skutecznie wytrwać w postanowieniu zerwania z nałogiem potrzebujesz jednej niezwykle istotnej cechy – umiejętności odmawiania. Jeśli ją opanujesz i będziesz w stanie stosować zwiększasz diametralnie swoje szanse na rozstanie z nałogiem.
Teoria asertywności
Swoją światową karierę asertywność rozpoczęła książką Herberta Fensterheima i Jean Baer pt. „Jak nauczyć się asertywności: Nie mów Tak, gdy chcesz powiedzieć Nie”. Klasyk treningu asertywności Herbert Fensterheim zawarł w niej pięć następująco sformułowanych praw:
1. Masz prawo do robienia tego, co chcesz dopóty, dopóki nie rani to kogoś innego.
2. Masz prawo do zachowania swojej godności poprzez asertywne zachowanie, nawet jeśli rani to kogoś innego, dopóty, dopóki twoje intencje nie są agresywne, lecz asertywne.
3. Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb dopóty, dopóki uznajesz, że druga osoba ma prawo odmówić.
4. Istnieją takie sytuacje między ludźmi, w których prawa nie są oczywiste. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania i wyjaśnienia tej sprawy z drugą osobą.
5. Masz prawo do korzystania ze swoich praw. Jeśli z nich nie korzystasz, to godzisz się na odebranie ich sobie.
Te pięć stwierdzeń stanowi podstawę teorii asertywności i trenowania umiejętności asertywnych. Na ich podstawie stworzono wiele definicji pojęcia. Kto myśli, że asertwność oznacza tylko i wyłącznie mówienie „nie”, tkwi w błędzie, bo asertywność to także:
• posiadanie i wyrażanie własnego zdania oraz bezpośrednie wyrażanie emocji i postaw w nienaruszalnych granicach praw i terytorium psychologicznego innych osób oraz własnych bez zachowań agresywnych, a także obrona własnych praw w sytuacjach społecznych;
• bezpośrednie, uczciwe i stanowcze wyrażanie swoich uczuć, emocji, postaw i opinii w sposób respektujący uczucia, emocje, postawy i opinie drugiej osoby;
• umiejętność wyrażania opinii, krytyki, potrzeb, życzeń, poczucia winy;
• umiejętność pełnego wyrażania siebie;
• umiejętność odmawiania w sposób nieuległy i nieraniący innych;
• korzystanie z osobistych praw bez naruszania praw innych;
• umiejętność przyjmowania krytyki, ocen i pochwał;
• stanowcza obrona własnych praw;
• autentyczność;
• stanowczość, która nie rani;
• elastyczność zachowania;
• Twój wybór;
• świadomość siebie, własnych wad, zalet, opinii;
• wrażliwość na innych ludzi;
• prawo do bycia sobą;
• respektowanie własnych praw przy jednoczesnym respektowaniu praw innych osób.
Na postawę asertywną składa się tak asertwność fizyczna, jak i asertywne zachowania.
Asertywność fizyczna to umiejętność przekazywania swą postawą i wyglądem zewnętrznym, że potrafimy walczyć w obronie swoich praw i że mamy kontrolę nad sytuacją. Obejmuje sposób chodzenia, mówienia, rejestracji i pojmowania otoczenia, zachowywania się w bliskich kontaktach fizycznych z innymi osobami, prezencję.
Asertywne zachowania to umiejętność komunikowania się z otoczeniem, dzięki której możemy otwarcie wyrażać swoje myśli, preferencje, uczucia, przekonania, poglądy, wartości bez odczuwania wewnętrznego dyskomfortu i lekceważenia rozmówców. Zachowania asertywne pozwalają bez wyrzutów sumienia, złości i lęku powiedzieć „nie”, a w przypadku konfliktu, osiągnąć kompromis bez poświęcania własnej godności i rezygnacji z uznawanych wartości.
W skład teorii asertywności wchodzi założenie o istnieniu terytorium psychologicznego człowieka, z którym wiąże się asertywna odmowa. „Terytorium psychologiczne” obejmuje wszystko, co dotyczy danego człowieka – jego prywatne myśli, czyny, uczucia, potrzeby, a także należące do niego przedmioty. Asertywna odmowa służy ustalaniu granic tego terytorium, czyli jego obronie. Zakłada się, że każdy człowiek ma prawo do prywatności i intymności. Elementami niezbędnymi do asertywnej odmowy są trzy elementy: słowo „nie” na początku zdania, jasna informacja o naszych zamiarach, zwięzłe i prawdziwe uzasadnienie naszej odmowy.

Jak być asertywnym?
Jeśli chcesz zachowywać się w sposób asertywny, pamiętaj, żeby:
• używać prostych słów „tak” i „nie”
• nie przepraszać bez winy
• nie straszyć rozmówcy ani na niego nie napadać
• nie poddawać w wątpliwość charakteru lub myślenia partnera
• nie usprawiedliwiać się ani nie tłumaczyć
• wyjaśniać powody swojego postępowania, jeśli chcesz, by dobrze cię zrozumiano
• bronić się w przypadku ataku
• nie pozwalać na naruszanie własnej godności
• używać komunikatów typu „ja”, a nie komunikatów typu „ty”
• pytać bezpośrednio, gdy czegoś nie rozumiesz
• mówić „nie wiem”, gdy czegoś nie wiesz
• oświadczać, że nie chcesz o czymś mówić, jeśli nie chcesz o tym mówić
• nie kłamać, być sobą, nie wstydzić się siebie ani własnych błędów
• mówić jasno i wprost, o co ci chodzi
• nie tolerować traktowania cię w sposób raniący twoje uczucia
• realizować swoje zamiary bez krzywdy innych
• przyznawać innym takie same prawa, jakie przyznajesz sobie.

Dlaczego warto przyjąć asertywną postawę?
Tego typu wnioski łatwo wyciągnąć tuż po zapoznaniu się z powyższym. W większości przypadków, asertywna postawa ma same plusy. Warto ją przyjąć, bo:
• umacnia wiarę we własne siły i możliwości
• zbliża do innych ludzi
• pozwala na lepsze wzajemne poznanie
• ułatwia zrozumienie zachowań innych ludzi
• wzmacnia szacunek dla samych siebie i dla innych
• daje zadowolenie i radość
• pozwala na samorealizację
• powoduje redukcję liczby stresów i frustracji
• zezwala na podziw i pochwały ze strony otoczenia
• ułatwia pozyskanie zamierzonego efektu
• rodzi przyjaźń i sympatię.
Reasumując: asertywność pomaga w kontaktach międzyludzkich, zarówno zawodowych, jak i osobistych, jest skuteczną metodą wychowawczą.

Nauka asertywności
Szczęśliwie dla wszystkich, asertywność nie jest wrodzoną formą zachowania. Oznacza to, że każdy może się jej nauczyć. Czasami, kompetencja ta kształtowana jest przez całe życie. Psycholodzy zaznaczają jednak, że najważniejszy moment dla przyszłego kształtu asertywności człowieka przypada na drugi, trzeci rok życia dziecka. Jest to czas, kiedy uczy się ono posługiwać najważniejszym, z punktu widzenia asertywności, słowem „nie”. Wtedy też człowiek po raz pierwszy wyznacza granice swojego terytorium psychologicznego. Mimo, że czasami nie łatwo być asertywnym, zwłaszcza w odniesieniu do osób, na których nam bardzo zależy, warto tę umiejętność ćwiczyć.
Wstępem do treningu asertywności jest nauczenie się rozróżniania zachowania asertywnego, agresywnego i uległego (pasywnego). Celem opanowania asertywnych umiejętności, należy także poznać własne braki w tym zakresie. Tutaj może się przydać pomoc w postaci opracowanej przez psychologów mapy asertywności. Zawiera ona pytania odnośnie różnych sytuacji społecznych.
Wiele firm organizujących szkolenia psychologiczne dla pracowników różnych instytucji ma w swojej ofercie również zajęcia grupowe dla osób prywatnych. Gdy brak asertywności stanowi dla nas naprawdę duży problem, warto skorzystać z oferowanych przez nie treningów asertywności. Można też sięgnąć do literatury. Wśród książkowych poradników psychologicznych znajduje się na ten temat wiele interesujących pozycji.

Autor: Ewa Napiórkowska & rzucanie palenia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *